Déficit calorique : comment j'ai perdu 13 kg avec Yazio et 10 000 pas par jour

En bref : depuis juin 2025, j'ai perdu environ 13 kg, de 77,4 kg à 64,3 kg aujourd'hui. Il n'y a eu ni régime miracle ni aliment interdit. J'ai découvert le déficit calorique, je l'ai suivi avec l'appli Yazio et j'ai beaucoup marché. Surtout, pour la première fois, j'ai tenu bon même quand la vie a été difficile.

Il y a presque 9 ans, je vous racontais déjà sur le blog mes difficultés avec mon poids, avec un titre qui en disait long puisqu'il commençait par "Comment j'ai PAS perdu…" 😂 Spoiler : l'article était beaucoup trop long, et non, je n'avais pas perdu 20 kg en un an. (Il est ici pour les curieuses.)

Cette fois, j'ai perdu environ 13 kg, pour de bon. 💪Si vous me suivez sur les réseaux, vous avez sûrement vu passer mes bilans et mes recettes protéinées. J'en ai beaucoup parlé là-bas, mais je n'avais jamais pris le temps de vous raconter ici ce qui a vraiment tout changé : 

Une découverte toute simple, le déficit calorique.

Mon contexte : une sleeve et des petites portions

Je préfère être transparente : j'ai une sleeve gastrectomie depuis septembre 2019. Mes portions sont donc naturellement petites, et je dois faire particulièrement attention aux protéines. Mon parcours n'est pas forcément comparable au vôtre, alors ne vous comparez pas à mes chiffres.

Mais une sleeve ne fait pas tout. On peut tout à fait reprendre du poids avec, et c'est justement ce qui m'est arrivé à plusieurs reprises. Grâce à la sleeve, j'avais réussi à perdre 40kg en quelques mois puis la vie a fait que j'avais repris un peu plus de 15kg. Et oui, la sleeve n'a rien de magique. 😉 Fin bref...

Le déclic : comprendre enfin ce qu'est un déficit calorique

Pendant des années, j'ai cru que pour maigrir il fallait "faire attention", supprimer le sucre et se priver, sans jamais vraiment savoir ce que je mangeais. De toute façon, c'est ce qu'on nous a toujours rabâché dès qu'on évoque le fait de vouloir perdre quelques kilos ou tout simplement du gras 🙄

Puis j'ai compris un principe tout bête : on perd du poids quand on dépense un peu plus d'énergie qu'on n'en consomme. C'est ça, le déficit calorique. Il n'y a pas d'aliment magique ni d'aliment interdit, c'est un équilibre sur la journée et sur la semaine.

Je ne me suis pas interdit les pizzas, les desserts ou les petits plaisirs. Je les comptais.

Et ça a radicalement tout changé pour moi... Pour la première fois, je n'avais plus l'impression de suivre un régime. Une journée n'était pas parfaite ? Ce n'était pas grave, je reprenais simplement mon rythme au repas suivant.

Concrètement, ce que j'ai fait

J'ai tout noté dans Yazio, l'appli que j'utilise pour suivre ce que je mange quotidiennement depuis plus de 450 jours. Au début, c'est un peu fastidieux, je l'admets, puis ça devient un réflexe. MAIS surtout, ça m'a ouvert les yeux sur les grignotages "invisibles", les sauces, les portions… et mon taux de protéines qui était encore plus bas que ce que je pensais 😱

Je visais environ 1 600 kcal par jour : C'est l'objectif qui me convenait à moi, à ma situation et à mon mode de vie. Je ne voulais surtout pas descendre très bas, parce que je savais que je ne tiendrais pas. Ce chiffre n'est pas une recommandation, c'est juste le mien.

J'ai évidemment fait attention aux protéines +++. C'est encore plus important pour moi à cause de ma sleeve mais aussi à cause de ma spondylarthrite, le muscle est très important. C'est d'ailleurs comme ça que sont nées mes gaufres, pancakes et crêpes protéinées que vous aimez tant sur Instagram 😄

Mon problème : je déteste cuisiner, ce n'est pas un secret, alors je fais "des repas d'assemblage".  Je ne me suis pas mise à préparer trois repas healthy par jour. J'ai appris à assembler : un aliment protéiné, quelque chose que j'aime, un accompagnement rapide… et basta.

J'ai beaucoup marché : Je visais 10 000 pas par jour, et je tournais souvent entre 9 000 et 10 000. Mais ce n'est pas un chiffre magique : certaines semaines j'en ai fait moins, d'autres plus. Ce qui m'a aidée, c'est surtout de bouger davantage au quotidien et de moins rester assise.

J'ai documenté mon parcours : Chaque semaine je fais un bilan hebdomadaire dans lequel je note le poids de la semaine, évidemment, mais aussi la moyenne de mes macros (protéines, glucides et lipides) ainsi que les calories brûlées et les pas effectués. De temps en temps je prends des photos et mes mensurations car c'est là que l'on voit encore plus le changement finalement. Ça peut paraitre rigide dit comme ça MAIS c'est comme ça que je fonctionne, j'ai besoin de noter, de faire des comparaisons etc...

Cette fois, j'ai tenu le cap 💪Et c'est la partie qui me tient le plus à cœur : ne pas avoir craqué, ne pas avoir lâché, depuis plus de 1 an maintenant...

Par le passé, mes grosses prises de poids sont souvent arrivées après des événements familiaux difficiles. Quand ça n'allait pas, je perdais pied, et la nourriture prenait le dessus. Comme beaucoup d'entre nous finalement 😞

Cette année n'a pourtant pas été simple. J'ai eu plusieurs soucis de santé, et en février, j'ai perdu mon papa... MAIS pour la première fois, je n'ai pas tout lâché, j'ai tenu bon...

Je pense sincèrement que c'est grâce à cette approche que j'y suis arrivée cette fois. Comme je gardais mes petits plaisirs gourmands au quotidien, je n'avais pas cette frustration accumulée qui finit toujours par exploser. Je n'ai pas eu "besoin" de craquer, parce que je ne me privais pas. Certaines semaines ont été moins carrées que d'autres, bien sûr, mais je n'ai jamais eu l'impression d'avoir tout perdu.

Et de ça, je suis vraiment fière.

Ce que les chiffres ne racontent pas

Sur Instagram, on voit le "avant/après" mais on voit beaucoup moins tout ce qu'il y a entre les deux.

Il y a eu des semaines où la balance ne bougeait pas d'un gramme, des envies de sucre, de la fatigue, des règles, des vacances, des imprévus… Et parfois, des moments où je devenais un peu trop obsédée par les chiffres, je l'avoue 🙈.

J'ai fini par comprendre qu'une semaine ne définit rien : c'est la tendance qui compte, et la balance ne raconte jamais toute l'histoire.

Et aujourd'hui ?

Depuis que j'ai atteint mon objectif, j'ai beaucoup relâché la pression mais je continue mon parcours.

Je note moins assidûment dans Yazio, je ne vérifie plus mes pas tous les soirs, et il y a quelques jours, j'ai même complètement oublié mon bilan hebdomadaire, pour la première fois depuis des mois (trop occupée à refaire le blog 😂). Je me suis quand même pesée : 64,3 kg, le même poids que les semaines précédentes et ça ça me convient 💪

Mon objectif maintenant, c'est de garder ces habitudes et de laisser mon poids se stabiliser naturellement.... C'est aussi devoir faire du shopping pour trouver de nouveaux pantalons à ma taille et ça c'est pas le plus simple finalement , comme vous pouvez le voir🙄

Ce que j'aurais aimé savoir avant

• La régularité compte bien plus que la perfection.
• Il n'existe pas d'aliment interdit, seulement des aliments à compter.
• Garder ses plaisirs, c'est ce qui permet de tenir quand la vie se complique.
• Une stagnation ne veut pas dire que ça ne marche pas.

Je n'avais pas besoin de trouver la méthode parfaite. J'avais besoin de trouver LA façon de faire qui ME conviendrait, celle que je pouvais réellement tenir, même pendant les mois les plus durs.

Et aujourd'hui, pour la première fois, je me dis : "OK… cette fois, je sais comment faire."

FAQ

C'est quoi, le déficit calorique ?

C'est le fait de consommer un peu moins d'énergie (de calories) que ce que le corps dépense. Sur la durée, c'est ce qui permet de perdre du poids, quel que soit le type d'alimentation.

Combien de calories faut-il manger pour perdre du poids ?

Ça dépend vraiment de chacun : âge, taille, activité, santé… Moi, je visais environ 1 600 kcal par jour, mais ce n'est pas un chiffre à copier. Le mieux est d'en parler avec un médecin ou un·e diététicien·ne.

Faut-il absolument faire 10 000 pas par jour ?

Non. C'était un repère qui me motivait, mais l'important, c'est surtout de bouger davantage au quotidien, à son rythme.

Yazio est-il indispensable ?

Pas du tout. C'est l'appli qui m'a aidée à prendre conscience de ce que je mangeais, mais d'autres applis ou même un simple carnet peuvent faire l'affaire.

Je ne suis pas professionnelle de santé : je partage simplement mon expérience. Si vous souhaitez vous lancer, surtout avec des problèmes de santé ou après une chirurgie bariatrique, parlez-en à votre médecin ou à un(e) diététicien(ne).

Vous pouvez retrouver mes recettes protéinées et mes bilans sur mon Instagram @syca_2.0.

Et vous, vous connaissiez le déficit calorique ? Dites-le-moi en commentaire 🤗

A bientôt, 

Jessica